비만은 체내에 지방조직이 너무 많은 상태로 그 원인은 불규칙한 식습관과 과다한 음식 섭취, 운동부족, 내분비계통 질환 등이라고 할 수 있다. 비만을 개선하는 식습관 관리 방법을 알아보자.
◆체중조절을 위한 식습관 태도= 만약 운동을 통한 칼로리 소모와 근육량을 증가시키지 않고 단순한 식단만으로 체중을 줄이려 한다면 체중조절 후 요요현상을 마주하게 될 가능성이 크다.
여기서 식습관 태도도 빼놓을 수 없다. 체중조절을 위한 올바른 식사태도는 음식을 골고루 씹어 천천히 먹는 것이다. 그래야 포만감을 느낄 수 있다.
식사하는 동안에는 오직 먹는 데에만 집중한다. 또한 식사는 정해진 시간에 한다. 식사시간은 여유를 가져야 하며 한 번에 두 가지 이상의 음식을 동시에 먹지 않는다. 이러한 식사태도가 과식을 예방할 수 있으므로 비만과 멀어질 가능성이 크다.
◆비만에 효과적인 영양소 비율= 체중조절을 위한 식사는 탄수화물 40~50%, 단백질 30~40%, 지방 10~20% 정도로 칼로리는 최대한 낮춰야 한다. 가장 비율이 높은 탄수화물은 되도록 복합당질을 섭취하여 포만감을 유도한다. 무리한 탄수화물 섭취 제한은 인슐린의 부족으로 인해 케톤산혈증이 생길 수 있다.
열량을 줄일수록 양질의 단백질 섭취에도 주의를 기울여야 한다. 열량이 부족하면 우리 몸속의 단백질이 분해되어 에너지원으로 사용되기 때문에 단백질 소비로 인한 근 손실이 생겨나게 된다. 충분한 1일 섭취량인 체중 1kg당 1g정도의 단백질을 포함한 고단백식사를 해주는 것이 좋다.
◆날씬해지기 위해 자주 먹어라= 체중감량을 위해서는 하루에 정해진 양을 여러 번 나누어서 먹는 것이 좋다.
즉 세 끼 먹을 양을 네 끼 또는 다섯 끼로 나누어 먹는 것이 공복감도 줄이고 그로 인해 과식으로 이어질 수 있는 가능성도 낮아지게 한다.
그리고 공복 후 식사하게 되면 인슐린 분비가 급증하여 지방 합성이 가속화 될 가능성이 높아질 수 있기 때문이다.
아침식사는 기초대사율을 증가시켜 하루 종일 에너지 소모량을 높일 수 있기 때문에 되도록 거르지 않도록 한다. 아침, 점심, 저녁식사의 비율을 정할 때 아침식사의 비중을 높이고 저녁식사는 간소하게 하는 습관을 길러야 체지방이 축적되는 것을 방지할 수 있다.
